Olbaltumvielu diēta svara zaudēšanai - ēdienkarte

Mūsdienās skaistumkopšanas standarti izvirza īpašas prasības ne tikai ideālajām figūras proporcijām, bet arī piemērotībai, enerģijai un aktivitātei. Šīs īpašības visbiežāk atrodamas darba devēju vēlmēs.

olbaltumvielu produkti svara zaudēšanai

Diemžēl lielākā daļa diētu svara zaudēšanai, lai būtu efektīvas, atņem cilvēkam milzīgu spēku un enerģiju, turklāt pasliktinās garastāvoklis un vitalitāte. Varbūt tāpēc puse no tiem, kas "sēž" uz diētas, sabojājas pirmajās trīs ierobežotās diētas dienās.

Daudzas sievietes, kuras īsā laikā zaudējušas svaru līdz desmit kilogramiem, sūdzas par ādas kroku nokrišanu un muskuļu atslābināšanos.

Par laimi pastāv diēta, kas ļaus jums ne tikai zaudēt svaru, bet arī veidot muskuļu masu, tas ir, pēc tā atstāšanas jums nedraudēs nogurums un spēka trūkums! Tas ir par olbaltumvielu diētu. Tas ir īpaši populārs sportistu un kultūristu vidū.

Olbaltumvielu diēta nenosaka daudz ierobežojumu un pat neizslēdz ogļhidrātus no uztura, tāpēc ēšana uz tā badu apmierina ātrāk nekā ēšana uz ogļhidrātu sistēmas.

Ēdot olbaltumvielām bagātu pārtiku, jūs ilgi jutīsities sāta sajūta. Starp ēdienreizēm jums arī nebūs vēlēšanās uzkodas. Turklāt papildu mārciņu zaudēšana notiks ātri. Olbaltumvielu diētas izvēlne sastāv no nepiesātinātiem proteīniem.

Vispārīgi ieteikumi

Brokastīs pagatavojiet auzu pārslu ar pienu, nevis ūdeni. Dzeriet jogurtu (vēlams ar minimālu cukura saturu) pirms un pēc treniņa vai fiziskām aktivitātēm. Dodiet priekšroku Mozzarella, nevis parastajam sieram. Ikdienas ēdienkartē noteikti pievienojiet tasi piena. Pilnībā izslēdziet uzkodas no čipsiem, hotdogiem, riekstiem un nevēlama ēdiena. Ēdiet vairāk olu (cieti vārītas, vārītas, salātos). Galvenais olbaltumvielu diētas produkts, kam vajadzētu dominēt uzturā, ir liesa gaļa. Ļoti noderīgi ir arī piena produkti ar zemu tauku saturu.

Izvēlne

Brokastis

Pirms brokastu sākuma 10-15 minūtes. izdzer glāzi ūdens.

Izdzeriet kafiju ar pienu ar zemu tauku saturu vai glāzi tējas. Cukura vietā - saldinātājs vai fruktoze, bet mazos daudzumos. Viens 100 g biezpiena ar zemu tauku saturu vai jogurts ar zemu tauku saturu līdz 80 kcal uz 100 g.

Nepieradinātas šādas brokastis jums šķitīs nepietiekamas - tad apēdiet divus biezpienus. Pamazām nepabeidziet otro un nākotnē pilnībā atteicieties no tā.

Pēc pāris stundām jūs noteikti jūtaties izsalcis - notrieciet to ar glāzi zaļās tējas ar piparmētru. Trīs stundas pēc brokastīm apēdiet augļus - vienu ābolu, apelsīnu vai vairākas plūmes.

Vakariņas

15 minūtes pirms pusdienām - glāze silta ūdens. Vēl pēc izvēles:

  • Zivju zupa 300 ml, ar vienu melnās maizes šķēli, tomātu salātiem - 200g, tēju (bez cukura), 2-3 žāvētiem augļiem vai mandarīnu.
  • Neliels gabals ceptas teļa gaļas 100 g, bez sāls un bez eļļas + 100 g vārītu rīsu + salāti ar gurķi un salātiem. Ja nesālīti rīsi ir pārāk šķebinoši, garšojiet ar sojas mērci. Salātus var garšot ar 1 ēdamk. l. olīveļļa un citrona sula. Jūs nevarat sālīt.
  • Ceptas vai tvaicētas zivis 150 g + rīsi + salāti (aprakstīts iepriekš).

Pēc 2 stundām jūs varat izdzert 200 ml kefīra ar zemu tauku saturu, ēst ābolu. Mēs nomācam bada sajūtu - ar piparmētru zaļo tēju.

Vakariņas

Atkal glāze silta ūdens. Pēc 10-15 minūtēm. Turpmāk varat izvēlēties:

  • salāti: vārīts kalmārs (100 g) + sasmalcināta vārīta ola + 2 ēdamk. l. konservēta kukurūza, kā mērce - citronu sula un olīveļļa. 500 g garneļu (vāra bez sāls) + vārīti rīsi (kā arī pusdienām).
  • 250 g vistas gaļas, kas cepta bez ādas (protams, bez sāls). Rotā ar nelielu greipfrūtu.
  • 200 g teļa gaļas, kas cepta ar ķiplokiem, + 150 g brokoļu vai 150 g ziedkāpostu (apcep uz pannas ar nedaudz olīveļļas un ielej vienu olu).

Uzskaitītajās vakariņu ēdienkartēs varat pievienot melnās maizes šķēli. Un desertā apēd pāris ananāsu šķēles.

Piebildīšu, ka jebkurai diētai nepieciešama saprātīga pieeja, tā jāizvēlas, ņemot vērā ķermeņa individuālās īpašības. Ja jums nepietiek ar iepriekšminēto diētu - palieliniet porcijas un otrādi - samaziniet, ja jūtat, ka tā ir daudz.

Diētas trūkumi

Tomēr olbaltumvielu diētai ir arī daudz trūkumu.

Pirmkārt, iespējama olbaltumvielu pārdozēšana organismā var izraisīt paaugstinātu holesterīna līmeni un aizsprostot asinsvadus. Cukura trūkums asinīs izraisīs audu glikozes krājumu izmantošanu muskuļos un aknās, kas izraisīs apātiju.

Tomēr olbaltumvielu diēta, pamatojoties uz aprēķināto tauku un ogļhidrātu uzņemšanu, ir līdzvērtīga sabalansētam uzturam.